仕事がしんどい…と感じた時の危険サインは？対処法も合わせて紹介
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「仕事がしんどい」「会社に行きたくない」と感じるのは、よくあることです。
仕事がしんどい気持ちはちょっとした対策で改善することも多いですが、注意しなければいけない危険な状態もあります。
無理に仕事を続けると心を病んでしまう恐れもあるため、心と体からのSOSである「危険サイン」を見逃さないことが大切です。
そこで本記事では、仕事がしんどい状況に対処できるよう以下の内容を解説します。
- 仕事がしんどい時にまず試して欲しい対策
- 注意が必要な危険サイン
- 危険サインに当てはまる場合の対処法
今すぐ行える簡単な対策もご紹介するので、仕事がしんどいと感じる場合はぜひ試してみてください。
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監修者丸井沙紀さん
2級キャリアコンサルティング技能士（国家検定）、キャリアコンサルタント（国家資格・登録番号：16157989）、GCS認定プロフェッショナルコーチ、キャリアトランプ®ファシリテーター資格、米国CCE,lnc.認定 GCDF-Japanキャリアカウンセラー、マインドマップ プラクティショナー等の資格を持つキャリアコンサルタント。
キャリア支援の社会人向けスクールにてエリアマネージャー兼キャリアカウンセラーとして13年間勤務した後、現在は転職活動をマンツーマンでサポートする「転職の家庭教師」として活動している。その他、学生向け就活・転職の大型イベント内で講演や職業訓練校・短期大学にてキャリアの授業なども担当。これまでに4,000人以上の相談実績を持つ。
▼取材・メディア掲載
with online（講談社）2019年10月号「令和時代、女が幸せでいられる働き方って？」
Oggi（小学館）2018年11月号「【転職エージェント】使いこなし術｜転職エージェントの利用者が急増する理由とは」
月刊アポロニア21（日本歯科新聞社）2019年10月号 インタビュー掲載
▼セミナー・講演・研修実績
生き方・働き方見本市〜おとなの文化祭〜（2022年11月5日）６つのタイプから天職を考える！パーソナリティタイプ診断で自己分析セミナー・ちょこっとキャリア相談
【就活に役立つ】適職診断セミナー（2018年7月22日）
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仕事がしんどい時にまず試して欲しい５つの対策
仕事がしんどいと感じるのは特別なことではなく、誰もが持ち得る感情です。
心の状態は些細な出来事で変わりやすいので、「自分はダメな人間だ……」と悲観する必要はありません。
しんどい気持ちはちょっとしたことで改善する場合も多いので、まずは気軽にできる以下の対策を試してみてください。
仕事がしんどい時の対策
対策１．仕事の目標を設定する
なんとなく仕事に身が入らない、集中できないという場合には「仕事の目標」を設定してみましょう。
モチベーションの低下により「仕事がしんどい」と感じている場合は、日々の業務にメリハリをつけることで気持ちが改善する可能性があります。
例えば、以下のような目標を設定してみてはいかがでしょうか。
- 1日のタスクを設定してその日のうちに完了させる
- 1時間など時間制限を設けてタスクを完了させる
- 後回しにしていたタスクを退社までに完了させる
- 着手中のタスクを80%まで完了させる……など
ポイントは1日など短期間で達成できる目標を設けることです。
「今日は○○をする」という指標があるだけでモチベーションが向上し、しんどい気持ちが軽減することも多いです。
また、小さな成功体験を積み重ねることで「達成感を感じられる」「仕事に対する自信がつく」といったメリットもあります。
目標設定はすぐにできる対策でもあるので、ぜひ次の仕事から試してみてください。
対策２．自分へのご褒美を用意する
「仕事をこなしても楽しみがなくてしんどい……」という場合は、自分へのご褒美を用意してみましょう。
ご褒美がモチベーションアップのきっかけとなれば、仕事に対するしんどい気持ちも軽減されるはずです。
ご褒美の内容は「自分が楽しみだと思えるもの・こと」であれば、なんでも構いません。
例えば、以下のようなご褒美を用意するのもおすすめです。
- いつもよりちょっと高級なお菓子やお惣菜
- 買い替えようと考えていた小物・雑貨
- ずっと行きたかった場所に行ってみる
高価なものでなくていいので「モチベージョンが上がる」「気分転換になる」ご褒美をあなた自身のために考えましょう。
対策３．仕事の後や休みの日に趣味の時間を作る
常に仕事のことを考えてしまいしんどくなる場合、積極的に趣味の時間を作ることもおすすめです。
ゆっくり体を休めるのも効果的な方法ですが、ぼんやりと時間を過ごすだけでは無意識のうちに仕事について考えてしまうことも多いです。
そのため仕事について考えずにリフレッシュしたい場合は、没頭できる趣味に興じるのが良いでしょう。
特に以下のような趣味は頭をアクティブに働かせる必要があるので、仕事のことを忘れてリフレッシュしやすいです。
- フットサルなど複数人で行うスポーツ
- 英会話
- 映画鑑賞
- 読書……など
没頭できる趣味ならばどんなことでも構いませんが、仕事のことを忘れたい場合は集中力が必要な趣味のほうがおすすめです。
「散歩」「ウォーキング」などは人気の趣味ですが、無意識のうちに仕事のことを考えてしまうのであれば避けたほうが良いでしょう。
仕事の後や休日は、ぜひ夢中になれる趣味をめいっぱい楽しんでリフレッシュしてください。
対策４．思い切って休暇を取る
どうしても仕事がしんどく、会社に行きたくない場合は休暇を取ることも手段のひとつです。
定休以外の休みを取ることで、モチベーションを改善したり気持ちをリフレッシュできる可能性があります。
ポイントは、普段よりも長く休暇を取ったり、単発の休暇であればいつもと違う行動をしてみることです。
例えば、以下のような過ごし方がおすすめです。
- 少し長めに休みを取って旅行にいく
- 日帰り旅行にいく
- マッサージや整体に行く
- 1日中趣味を楽しむ
疲労が溜まっている場合は自宅でゆっくり休むのも良いですが、気持ちを切り替えたいのであれば「普段とは違う新鮮な休日」を過ごすのが良いでしょう。
脳科学者である茂木健一郎さんも、ビジネスメディア「新R25」の記事内で「脳にとって最上のリフレッシュとは、普段とまったく違う状態にしてあげること」と明言しています。（参考元：新R25）
休日はついスマホやPCをいじってしまいがちですが、いつもとは違う休日を過ごしてリフレッシュすることも検討してみてください。
対策５．上司に相談してみる
仕事について悩んでいてしんどい場合は、上司に相談してみるのもおすすめです。
一人でモヤモヤと抱え込んでいる悩みは、第三者に聞いてもらうことで案外すんなり解決することも多いです。
上司に相談をする際は、以下のポイントを意識しましょう。
- 上司の手が空いているタイミングを見計らう
- 相談したい主旨から話す
- 自分の考えや意見も伝える
- 「何についてアドバイスが欲しいのか」伝える
また、具体的なアドバイスが必要でない場合は、友人や家族に話を聞いてもらうことも手段のひとつです。
「ただ愚痴を聞いてもらってすっきりしたい」というのであれば、信頼のおける親しい人に聞いてもらったほうが良いでしょう。
ただし、愚痴を聞かされる側が負担に感じる可能性もあるので、愚痴を話したい時は前もって「愚痴っていい？」と聞くことをおすすめします。
一人で抱えきれない悩みは無理に背負おうとするのではなく、周囲の人を頼りながら解決しましょう。
仕事がしんどい時は心と体からのメッセージを受け止めよう
長期間しんどい気持ちが続く場合は、心や体から危険サインが出ている状態かもしれません。
もしもあなたが慢性的に「仕事がしんどい」と感じているならば、一度立ち止まって心と体からのSOSに耳を傾けましょう。
ここからは「心や行動」と「体」に分け、心身から出る危険サインについて解説していきます。
注意したい危険サイン
危険サインとは？
本記事では、危険サインを「心身からのSOSとして何らかの支障が出ている状態」と定義しています。
放置していると状態が悪化する恐れもあるため、見逃さず適切に対処する必要があります。
心や行動に現れる危険サイン
「仕事がしんどい」という気持ちが心身に悪影響を及ぼしている場合、思考や行動に変化が見られることが多いです。
以下のような状況に当てはまる場合、心が追い込まれている可能性があります。
心や行動に現れる危険サイン
サイン１．仕事に集中出来ない
いつもと比べて極端に集中力が続かない場合は、注意が必要です。
メンタルヘルスが不調な状態だと、作業効率が落ちて仕事に集中できなくなる可能性があります。（参考元：医療リワークRAKU）
集中力が続かず進捗が遅れることで、状態が悪化してしまうケースも少なくありません。
「モヤモヤした気持ちで頭が一杯で仕事が手に付かない」「ネガティブな感情に押しつぶされて仕事に集中できる状態ではない」という方は注意しましょう。
サイン２．常に仕事が楽しくないと感じる
一時的ではなく、常に「仕事が楽しくない」「しんどい」と感じている場合は注意が必要です。
仕事に対して愛着や誇りを持てなくなると、仕事が楽しくなくなり「しんどい」という気持ちに陥ってしまいます。
そして「つまらない」と思いながら仕事をしていると、往々にして状況は悪化しがちです。
特に真面目で仕事に熱意がある人ほど「仕事をバリバリこなす自分」とのギャップを感じ、精神的なストレスに追い込まれやすい傾向があります。
もし「今の仕事は自分に合わない」と感じているのであれば、転職エージェントにキャリアの相談をしてみることも一つの方法です。
サイン３．上司や同僚と顔を合わせるのが苦痛
上司や同僚と顔を合わせる苦痛から心身の不調が出ているのならば、それも危険サインです。
人間関係の悩みは少なからず抱えている人が多いですが、以下のように心身に影響が出るほどであれば注意が必要です。
- 上司や同僚のことを考えると心がつらくなる
- いつも上司や同僚のことを考えてネガティブな気分になる
- 顔を合わせることを考えると動悸がする
- 会話をすると胃が痛くなる
自分でも気づかないうちに人間関係によるストレスが溜まり、その影響が心身のあちこちに及ぶこともあります。
心身に影響が出ている状態が続くのであれば、部署異動や転職も検討する必要があるでしょう。
サイン４．会社の方針に従うことに苦痛を感じる
会社の方針が合わず、強いストレスを感じている場合も注意が必要です。
「自分は納得できないが、会社の方針に従わなければならない」という状態が長期間続いた場合、気持ちがしんどくなるのも無理はありません。
例えば「会社の利益のために、お客様にとって不要なものを売らなければならない」といった状況が該当するでしょう。
会社に属している以上、自分の考えと会社の方針が異なることは往々にしてあり得ます。
相性が合わない会社で働き続けた場合、ストレスが蓄積して心を病んでしまう恐れもあるでしょう。
「どうしても会社の方針が合わない」という場合は、転職を検討することも選択肢のひとつです。
サイン５．寝ている時に仕事の夢を見る
就寝時、頻繁に仕事の夢を見るのも危険サインのひとつです。
夢の中でも仕事のことを考えてしまうのは、副交感神経がうまく働かず、心身ともにリラックスできていない状態といえます。（参考元：医療法人 澄心会 豊橋ハートセンター）
自分ではしっかり睡眠時間を取っているつもりでも、実際には深い眠りではなく浅い眠りを繰り返しているため、心身の疲れが取れず、しんどさを感じてしまうのです。
「大きなミスをしてしまう」「上司に叱られる」といった夢を見て夜中に目を覚ます経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。
寝ている間に心が休まっていない状態は、とてもつらいものです。
週に1度など頻繁に仕事の夢を見るならば、今の状態を見直してみる必要があるでしょう。
サイン６．仕事に遅刻することが増えた
以前と比べて仕事に遅刻することば増えた場合も注意が必要です。
メンタルに不調があると「起きられない」「やる気がでない」といった症状が出る可能性があります。（参考元：e-ヘルスネット（厚生労働省））
「早く就寝しているのに起きられない」「起きなければと思っても体が動かない」といった状態を繰り返す場合は、注意が必要です。
遅刻が仕事に影響を及ぼしているのであれば、一度心療内科や精神科を受診したほうが良いでしょう。
体に現れる危険サイン
メンタルの不調は、心だけでなく体にサインが出ることも多いです。
日々の疲労は休息を取ったりリフレッシュすることで解消できるケースが多いですが、以下のような状態が続く場合は注意が必要です。
体に現れる危険サイン
サイン１．寝ても疲れが取れない
十分な睡眠時間を確保しているのにも関わらず、疲れや眠気が取れない場合は注意が必要です。
健康な状態であれば休息によって疲労が軽減されますが、ストレスが蓄積していたり、うつ病を患っていると寝ても寝ても眠気が取れないことがあります。
同様に「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」といった状態が2週間以上続く場合も、うつ病の可能性があります。（参考元：こころの耳）
睡眠に関して問題を抱えている場合は、ストレスの蓄積やメンタルの不調を疑う必要があるでしょう。
サイン２．肩こりや腰痛が治らない
慢性的な肩こり・腰痛に悩まされている状態も注意が必要です。
精神的に気持ちが休まらない日々が続いていると、筋肉が緊張してしまいます。
その結果、慢性的な肩こりや腰痛が起こり、治りにくい状態になってしまう可能性があります。（参考元：愛幸堂グループ）
湿布を貼ったりマッサージをして症状が改善するなら問題ありませんが、まったく症状が軽減せず長期化している場合は、注意が必要な状態といえるでしょう。
「マッサージを受けると一時的に改善するが、また同じように痛みがぶり返す」という場合も同様です。
肩こり・腰痛の原因がストレスと考えられる場合には、ストレスの根本的な原因を解決する必要があるでしょう。
注意
肩こり・腰痛の症状がある場合、内臓疾患が隠れている可能性もあるので、一度内科を受診することをおすすめします。
サイン３．頭痛やめまいがひどい
頭痛やめまいがひどい場合は、特に注意してください。
「立ちくらみがする」「急に頭が痛くなる」といった症状を「貧血だから」「頭痛持ちだから」と甘く考えるのは危険です。
以下にめまいの症状ごとに考えられる病気をまとめたので、確認してみてください。
| ぐるぐるする（回転性） | 耳鳴り・難聴を伴う場合 ⇒メニエール病、突発性難聴 |
| 耳鳴り・難聴なし ⇒良性発作性頭位めまい症 | |
| 頭痛・意識障害がある ⇒脳卒中など、脳の病気 | |
| ふわふわ・グラグラする（浮動性・動揺性） | 視力障害（眼科疾患）、高血圧など生活習慣病、更年期障害 脳腫瘍・脳血管障害など脳の病気 うつ病など心因性の病気 |
| 目の前が真っ暗になる（失神性） | 規律性調節障害、不整脈、貧血など |
- （参考元
- はまだやま耳鼻咽喉めまいクリニック）
どの種類のめまいも、ストレスが原因で起こる可能性があるので注意しましょう。
少しでもおかしいと感じた場合は、病院の受診をおすすめします。
仕事で心と体がしんどい時の対処法５つ
ここまで説明した「心と体の危険サイン」が出ている場合は、しんどい気持ちが長引いてしまうことも多いです。
心と体に支障が出ている状態を放置していると悪化してしまう可能性があるので、状況に応じて適切な対処をとりましょう。
ここでは、5つの対処法をお伝えするので自分の状況にあわせて行ってみてください。
仕事で心と体がしんどいときの対処法
対処法１．病院で診察してもらう
心身に不調がある場合は、まず病院で診察を受けてみましょう。
自分では「大丈夫」と思っていても、心や体の病気が隠れているかもしれません。
「病院に行く時間がないから」という理由で後回しにしていると、症状が進んでしまうこともあります。
特に以下に当てはまる場合は、早めの受診をおすすめします。
- 憂うつな気持ちが長期間続いている
- 睡眠の問題を抱えている
- 体に不調や痛みがある
決して軽く考えずに、早めに病院で診察を受けるようにしましょう。
対処法２．休職する
あまりにも心が疲れている場合は、休職して仕事から離れてみるという方法もあります。
休職してゆっくり過ごすことで、心身に蓄積したストレスや疲労を取り除けるでしょう。
なお、休職までのおもな流れは以下を参考にしてください。
- 会社と休職の相談をする（期間や給与条件など）
- 会社の規定に則り休職届を提出する
- 引継ぎや必要な手続きを行う
- 休職に入る
休職できる事由・休職の届出方法は会社によって異なるため、事前に確認が必要です。
また、ほとんどの場合は休職する期間を指定した上で会社を休みます。
長期旅行でリフレッシュしたい場合は2ヶ月、メンタルをゆっくり休ませたい場合は1年など、自分の状況に合わせて期間を検討しましょう。
対処法３．会社内での異動を考える
人間関係や仕事内容に「しんどさ」を感じているなら社内で異動することも一つの方法です。
部署が変わることで環境がガラっと変わり、つらい気持ちが軽減される可能性があります。
なお、異動を希望する場合はいきなり異動届を出すのではなく、まずは直属の上司に相談してみることをおすすめします。
その際は「なぜ異動を希望するのか」理由をしっかりと伝えることが大切です。
人間関係に悩みがあり、異動を希望しています。
人間関係については会社の問題であることも多いので、正直に伝えても問題ありません。
ただ、中には「上司との人間関係が悪いから伝えづらい」「人間関係を理由に部署異動できる雰囲気ではない」という場合もあるでしょう。
正直な気持ちを伝えにくい場合は、「他部署でやりたい業務がある」「他部署でキャリアアップしたい」といった理由を考えることも手段のひとつです。
「しんどいけど転職や退職するほどではない」という場合は、会社内での異動を検討してみてください。
対処法４．転職を検討する
現職でしんどい気持ちを改善するのが難しい場合は、転職を検討しましょう。
転職すれば所属する会社自体が変わるので、異動よりも大きな変化や改善が見込めます。
「異動を希望したけど受け入れてもらえなかった」「現職で改善を試みたけど無理だった」という場合も、転職を検討するのが良いでしょう。
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対処法５．コーチングを受けてみる
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まとめ
仕事がしんどいと感じる場合は、まず気軽にできる以下の対策を試してみてください。
仕事がしんどい時の対策
- 仕事の目標を設定する
- 自分へのご褒美を用意する
- 仕事の後や休みの日に趣味の時間を作る
- 思い切って休暇を取る
- 上司に相談してみる
しんどい気持ちが一時的なものであれば、上記の対策で状態が改善することが多いです。
一方で、しんどい気持ちが長期間続いている場合や、心身に不調が出ている場合は注意が必要です。
「最近調子がおかしい」「いつもと違う」という場合は、決して無理はせず病院の受診を検討しましょう。
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しんどい気持ちを抱きながら仕事を続けるのはとてもつらいことです。
「仕事がしんどい」と感じた場合は、心と体のSOSに耳を傾けて対処法を考えましょう。
丸井さん
悩んでいる場合は、転職エージェントを利用して相談にのってもらうことも手段のひとつです。
キャリアアドバイザーとの面談で、自分が置かれている状況や悩みを話すだけで気持ちが楽になることも多いです。
また、面談にいくことで「業界の情報」「求人状況」「自分の市場価値」を把握できるメリットもあります。
転職エージェントは無料で利用できるので、まずは面談をして情報を仕入れた上で、今後どうすべきかをゆっくり検討してみてはいかがでしょうか。
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丸井さん
相談できる相手がいない場合は、転職エージェントに登録してキャリアアドバイザーに話を聞いてもらうことも手段のひとつです。
「今の状況が正常なのか」客観的な意見を聞ける点は、色々な会社の状況や働き方を知っているキャリアアドバイザーに相談するメリットといえます。
また、しんどい気持ちは人に話すだけで心が楽になったり、モヤモヤの原因が整理されることも多いです。